私自身は2025年で５０歳で毎年行われるマスターズ陸上（１００ｍ）に向けて日々トレーンングをしています。
１００ｍのタイムを早くするには、筋肉に適切な負荷をかけ続けることが大事です。
また、コンディションが悪いと早く走れませんが、それ以前に負荷をかける練習もできなくなります。
日々のコンディション調整が最重要と痛感しています。
筋肉痛とは
筋肉痛とは、筋肉に負荷がかかった時やその後に生じる痛みで、主に即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛に分けられます。
人によっては運動当日に痛みがなくても、後日痛みがでることがあります。
数日経って痛みが出た場合、「なんで体が痛むのかわからない」という現象が起こることもあります。
加齢が進むほど筋肉痛が発症する日数が長くなる傾向にあります。
これは加齢と比例して低下する回復力が関係していると考えられます。
即発性筋肉痛
即発性筋肉痛は、主に科学的刺激がかかわっています。
運動中に筋肉が酸欠状態になることで発痛物質（ブラジキニンやアデノシン、水素イオン）が発生し、痛みとして感じます。
また、運動して筋疲労が起こると筋繊維は太くなり周囲の筋肉を圧迫（機械的刺激）して増痛の要素になります。
機械的刺激は、侵害性受容性疼痛（いわゆる外傷）に当たる痛みを誘発する刺激です。
遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛は、筋肉に負荷がかかることで筋肉が微小に損傷し、その修復過程で生じる炎症によるヒスタミン、セロトニンなど（科学的刺激）の放出が痛みとなります。
また、組織の損傷により筋肉に血液成分が集まる浮腫（むくみ）は機械的刺激となります。
また、即発性で生じた筋疲労の継続により筋肉が太くなった状態も後日続けば、それも痛みに影響します。
筋肉痛のなりやすさ
筋肉痛は、以下の要素が増えるほど強くなり、筋肉痛になりやすくなります。
・負荷をかける回数と負荷の強さ。
・疲労抜きできていない。
・無駄な力が入っている。
負荷をかける回数と負荷の強さ
筋肉の微細による筋肉痛は、負荷の強さだけではありません。
負荷が軽くても回数が増えれば、損傷度は高くなります。
例えば、ウォーキングや軽めのジョギングでさえも時間が増えるほど筋肉痛が起きるものです。
ただし、これらはトレーニングの継続により発症しにくくなります。
また、トレーニングの継続をしていても疲労抜きが間に合わないと筋肉痛は起きやすくなります。
適切な疲労抜きも大切な要素です。
疲労抜きができていない。
筋疲労の蓄積は、以下が関係しています。
・科学的物質の停滞。
・機械的刺激（浮腫）の継続。
・自身の回復力の強さに見合わないトレーニング。
３つ目は判断が難しいこともあり要素として思い浮かばない人が多いと思います。
基本的に個人の回復力は個人差があり、生まれ持って低い人がいるという事実です。
問題なのは、この回復力は自身の持っているもの以上にアップさせられないこと。
できることは、下げないような生活を繰り返すしか方法がありません。
生活習慣の不良は、同年齢と２０歳ほど下がることもあり、あまくみれない要素です。
※保険のきかない遺伝子操作した回復力を高める高額な医療はあるようです。
疲労抜きは、睡眠と食事、回復力に見合ったトレーンング、整体やマッサージなどがあります。
無駄な力が入っている。
体を動かす際に、力を入れなくてもいい筋肉に力が入ると、筋肉への疲労や損傷は起こりやすくなります。
その要因となるものは、以下のものがあります。
・骨格の歪み
・動作不良
・筋協調性や腹圧筋力の低下
骨格の歪み
骨格に歪みが生じていると、それを補正する筋肉が働き、疲労やコリの原因になります。
そのような状態に加えて痛みも生じていると、動作不良や筋協調性の低下にもつながります。
動作不良
動作不良は、体の軸を崩す動作です。
体の軸、特に体幹と下肢の軸のズレは、筋肉や関節への負荷が強くなります。
それを防ぐには関節に負荷の少ない動作の習得が大切です。
また、勝負が関係するスポーツや格闘技は、あえてその動作をすることで相手を惑わすこともできますが、リスクを踏まえる必要があります。
例１：ピッチャー（野球）の投球動作は、腕や手が打者に見えないようにする。
例２：走動作で関節に負担の少ない動き＝早くなるではない。
このような場合、疲労抜きがとても重要です。
筋協調性や腹圧筋力の低下
筋協調性の低下は、四肢と体幹の筋肉の連動性です。
また、腹圧が弱いと四肢と体幹の連動性も低下し、四肢の筋力がうまく発揮できにくくなります。
例えば、重いものを持ったり、動かすという動作は、脚や腕の筋肉だけではなく、腹筋や背筋も同時に働いています。
腕や脚の筋力があったとしても体幹の筋力や体幹と四肢との協調性が低下していると、四肢の筋肉の負担が増え、筋疲労を起こしやすくなります。
軽度の筋肉痛と重度の筋肉痛
筋肉痛といっても程度は様々です。
筋肉への負荷が強くなるほど、筋肉痛も強くなります。
ただの痛みで終われば良いですが、それを継続すると肉離れや筋挫傷を発症しやすくなります。
筋肉痛は、筋肉への微細な損傷ですが、それを何度も繰り返えし筋修復が間に合わなければ筋肉のダメージは蓄積され広がります。
それは傷ついた風船が膨らんでいる状態のようなもの、ささいな日常的な何気ない動作で筋肉を傷めることがあります。
ギックリ腰は、その要素が大きい外傷です。
いつもより疲労感がある、痛みが強い場合は要注意です。
休息やケアに努めてください。
筋肉痛の程度の確認
筋肉痛の程度を確認する方法は、以下の方法があります。
・触診や圧痛
・動作痛。
・ストレッチ痛。
これらは左右差の確認や怪我をしていない状態の筋肉を覚えていると尚よいです。
触診や圧痛
触診と圧痛は、手の届く範囲の筋肉に限られます。
筋肉痛をおこしている筋肉は、そこに血液成分が集まっており、皮膚や筋肉に張りがあります。
特に筋疲労が強いほど筋肉に圧を加えるほど圧痛は強くなります。
筋肉痛が起きていない筋肉に、ある程度の押圧を加えても痛みは生じません。
ストレッチ痛
筋肉痛が強いほどストレッチ痛も強くなり、可動域も低下し、筋肉痛の程度を判断できます。
ストレッチをスポーツ前におこなう場合は、軽めの運動でもよいので運動後におこなうことを勧めます。
スポーツ動作の前にストレッチをおこなうと損傷リスクが高まるためです。
家でリラックスするためにストレッチをおこなう場合は、問題ありません。
スポーツ前のストレッチは、動的ストレッチが推奨されています。
動的ストレッチはラジオ体操のような動きで、勢いをつけて行うストレッチです。
徐々に勢いを強めるようにおこなってください。
動作痛
動作痛がある筋肉は、圧痛でのみ痛みを感じた筋肉よりも疲労が強い状態です。
また動作痛の疲労は、単独の筋肉だけではなく、協調筋の疲労も影響します。
筋肉（筋膜）は繋がっています。
例えば大腿の筋肉は下腿や腰の筋肉とつながって効率的に力を発揮できるようになっています。
その反面、協調筋のコリや疲労が隣接する筋肉への疲労にも結びつきます。
当院が行う整体の施術は、協調筋のケアも重視しています。
筋肉痛の放置
筋肉痛は、筋疲労で生じます。
筋肉痛を起こしている筋肉は、筋肉が収縮しているために硬くなっています。
この筋肉の収縮が、慢性的に続くと筋肉の故障だけではなく、関節への負担も強くなります。
筋肉は、関節をまたいで付着しており、以下の影響を及ぼします。
・関節への圧迫を強める。
・骨格を歪める。
このような状態で関節動作を繰り返えすことは、関節を傷める原因になっています。
これを防ぐには筋肉へのケアが、とても大切です。
