骨盤の開きを抑えるエクササイズ

骨盤の観音開きを抑えるエクササイズ

骨盤の開きは、仙骨や骨盤の前傾に伴い、座骨間の拡大と寛骨の観音開きが伴います。

骨盤の開きについて、コチラの記事で説明しています。

つまり、骨盤の開きを抑えるには、以下の筋肉の活性化が大切になってきます。

・骨盤の前傾を抑える筋肉
・寛骨の観音開きを抑える筋肉

骨盤の前傾を抑える筋肉は、骨盤を後傾させる筋肉を活性化させることです。

骨盤を後継させる筋肉は、ハムストリングスと大殿筋です。

ハムストリングスは、下図の緑色の部分です。

それを鍛えるには、スロージョギングやヒップリフトがおススメです。

ノルディックハムストリングカールというトレーニングもありますが、強い負荷を入れたい方はコチラもおススメですが、足首を固定する必要があり、パートナーか器具が必要です。

スクワットやマラソンでもハムストリングスは鍛えきれますが、これらは大腿直筋にも刺激が入り、大腿直筋は骨盤の前傾させる筋肉です。

スロージョギングは、股関節の屈曲を少なくして、殿筋やハムストリングスに刺激が入ります。

また膝を曲げることで推進力を得るように意識して走るようにするのがコツです。

ヒップリフトは、家の中で簡単に出来る筋トレです。

仰向けで眠り、膝を９０度に曲げてお尻を浮かせるだけです。

この時、膝と肩を結ぶラインがまっすぐになるようにします。

ノルディックハムストリングカールは、床に膝を立てた状態の姿勢をした状態で、体を前に倒していきます。

この際、足首を固定する事でハムストリングスに強めの負荷をかける事ができます。

その為に足首をパートナーに抑えてもらうか、器具で固定する必要があります。

腹筋群のトレーニング方法は、腹筋をすればよいのですが腹筋のトレーニングは大腿直筋に同時に刺激が入ります。

その為、骨盤の開きを抑える為のトレーニングは、骨盤の前傾を防ぐトレーニングも必要になってきます。

大腿直筋に刺激を入れず腹圧を高めるトレーニングに横隔膜呼吸があります。

横隔膜呼吸での腹圧トレーニングは、刺激量は少ないですが、呼吸の仕方を変えるだけでいつでもどこでもできるトレーニングです。

以下の記事を参考にしてください。

腰痛・肩こり緩和の為の横隔膜呼吸は、コチラ。

また、大腿直筋に刺激は入りますが負荷の強いトレーニングは

トレーニング方は、以下の記事で説明しています。

腹圧を高めるトレーニングの記事はコチラ。