骨盤の観音開きを抑えるエクササイズ

骨盤の観音開きは、仙骨や骨盤の前傾に伴う動きで、それと同時に座骨間の拡大も生じます。

骨盤の開きについて、コチラの記事で説明しています。

つまり、骨盤の開きを抑えるには、以下の筋肉の活性化が大切になってきます。

・骨盤の前傾を抑える筋肉
・寛骨の観音開きを抑える筋肉

骨盤の前傾を抑える筋肉は、骨盤を後傾させる筋肉を活性化させることです。

骨盤を後継させる筋肉は、ハムストリングスと大殿筋です。

ハムストリングスは、下図の緑色の部分です。

それを鍛えるには、スロージョギングやヒップリフトがおススメです。

さらに筋力強化を目指したい方はノルディックハムストリングカールがお勧めですが、足首を固定する必要があり、パートナーか固定する器具が必要です。

スクワットやマラソンでもハムストリングスは鍛えきれますが、これらは骨盤を前傾させる大腿直筋にも刺激が入ります。

スロージョギングだと大腿を持ち上げないため、四頭筋への刺激が低くなります。

ジョギングの最中は、地面に足が着いた直後に膝を曲げるように意識するとハムストへの刺激が強化されます。

ヒップリフトは、家の中で簡単に出来る筋トレです。

仰向けで眠り、膝を９０度に曲げてお尻を浮かせるだけです。

この時、膝と肩を結ぶラインがまっすぐになるようにします。

ノルディックハムストリングカールは、床に膝を立てた状態の姿勢をした状態で、体を前に倒していきます。

この際、足首を固定する事でハムストリングスにかなり強めの負荷をかける事ができます。

その為に足首をパートナーに抑えてもらうか、器具で固定する必要があります。

骨盤の観音開きを予防する筋肉は、腹圧と関係する筋肉になります。

腹筋は、４種類あり、そのうち観音開きを予防する力が働く筋肉は、腸骨に付着する筋肉で以下の３つになります。

・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

これらの筋トレは、腹圧を高めるトレーニングで、過去記事をご参照ください。