「くしゃみをしただけなのに腰が痛い…」
「毎回ひびく感じがする」
そんな不安のある腰痛は、体の使い方のクセや、
腰まわりの負担が影響していることがあります。
この記事では、くしゃみで腰痛が出る原因、悪化しやすい人の特徴、
日常で気をつけたいポイントをやさしくまとめました。
咳やくしゃみで腰痛が出る主な原因
くしゃみで腰に痛みがでたり、ギックリ腰になることがあります。
その理由は２つあります。
・腰方形筋の疲労。
・腰椎ヘルニア。
筋肉の疲労でくしゃみによって腰痛が出るケース（腰方形筋など）
腰方形筋とは、骨盤（腸骨稜）・腰椎の横突起・第12肋骨に付着している筋肉です。（下図参照）
この筋肉には、主に次のような働きがあります。
・片側が収縮すると、上半身を横に倒す（側屈）。
・両側が収縮すると、上半身を後ろに反らす（伸展）。
・呼吸の補助筋として、息を吐くときにも働く
腰方形筋は、呼吸を助ける筋肉のひとつでもあるため、息を吐く動作のときにも使われます。
そのため、くしゃみを何度もくり返すと、腰方形筋に疲労がたまり、
筋肉が硬くなって、腰に痛みを感じることがあります。
また、くしゃみが原因で腰痛が出る場合でも、
もともとの姿勢や体の使い方によって、腰に負担がたまりやすくなっていることがあります。
そのため、くしゃみ自体が原因というより、
普段から積み重なっていた負担が、くしゃみをきっかけに表面化しているケースもあります。
※うるま市で腰痛にお悩みの方は、腰痛ページでも詳しくご案内しています。
さらに、以下のような要因が重なると、腰痛の悪化や、ぎっくり腰につながることもあります。
くしゃみで腰痛が悪化しやすい人の特徴
・強いくしゃみをする。
・日頃から猫背姿勢になりやすい。
・腹圧が弱い。
強いくしゃみをする。
くしゃみが強いほど筋肉の収縮も強くなり、
腰痛の悪化や、ぎっくり腰につながるリスクが高くなります。
くしゃみによる影響を少しでも減らすには、
できるだけ腰に負担がかかりにくい姿勢で行うことをおすすめします。
猫背姿勢が染みついている。
腰方形筋には、上半身を後ろに反らす（伸展・背屈）働きがあります。
そのため、その反対の動きである前かがみ姿勢（屈曲姿勢・猫背姿勢）を
日常的に続けていると、腰方形筋に疲労がたまりやすくなります。
例えば、日常でよくとる姿勢のひとつに、あぐらの姿勢（下図）があります。
このような猫背姿勢では腰が丸まり、背中や腰まわりの筋肉に疲労がたまりやすい姿勢です。
疲労が蓄積して筋肉が硬くなっている状態で、
くしゃみによる瞬間的な力が加わると負荷が強くなり、痛みが出ることがあります。
腹圧が弱い
腹圧が弱い方は、背中や腰まわりの筋肉に負担が集中しやすくなります。
また腹圧には、体が前に倒れすぎないように支える働きもあります。
腹圧についてはコチラで詳しく説明しています。
イメージとしては、体を内側から支える「つっかえ棒」のような役割です。
腹圧が弱くなると、その支えがうまく働きにくくなり、
結果として背筋に疲労がたまりやすくなります。
腰方形筋と関係しやすい筋肉
腰方形筋と関係しやすい筋肉（筋連結）は、以下の筋肉があります。
大殿筋、横隔膜、腸肋筋、最長筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋。
これらの筋肉に疲労・こり・筋力低下があると、腰方形筋への負担が増え、
結果として腰痛の悪化や、ぎっくり腰のリスクが高くなることがあります。
椎間板ヘルニアが関係している腰痛のケース
腰椎椎間板ヘルニアは、椎間板の損傷が進み、椎間板内の髄核が後方移動し、椎間板の後方が膨らんだ状態をいいます。
ふくらみ（ヘルニア）が強くなると、椎間板が神経を圧迫する事があります。（図右参照）
くしゃみで腰痛が強くなる理由（姿勢・圧力の影響）
くしゃみだけが椎間板ヘルニアを強める訳ではありません。
椎間板の突出が強くなる姿勢は、屈曲姿勢です。（右下図参照）
くしゃみをする際は背中を丸めておこないますが、これは屈曲姿勢です。
くしゃみをすると椎間板の突出が強くなり、
その際にヘルニアが神経に触れてしまうと腰痛を強めたりギックリ腰が発症することがあります。（下図参照）
椎間板ヘルニアの生成過程は、コチラで説明しています。
※椎間板への負荷が強くなる動作は、コチラ。
くしゃみによる脊髄圧の増加。
くしゃみをすると脊柱管内に圧力が加わります。
これはくしゃみによって腹圧が高まる影響を受けたものです。
脊髄神経は、脊髄液に満たされた脊柱管内にありますが、くしゃみによって脊柱管外からの圧力が脊髄液を伝わり、脊髄神経にも圧力が加わります。
これは、ふくらんだ風船の中にふくらんだ風船を入れた場合、外側の風船を押しつぶすと中の風船が萎む作用と同じ働きです。
椎間板ヘルニアが脊髄神経を圧迫していなければ、問題はないですが、圧迫を受けているとさらに脊髄神経に圧迫が加わり、痛みを誘発させます。
咳でも腰が痛くなることはある？
咳でも腰が痛くなることはあります。
くしゃみと同じように、咳をするとお腹や胸まわりに一気に力が入り、
腰にも瞬間的な負担がかかるためです。
特に、もともと腰まわりの筋肉が疲れていたり、姿勢が崩れていたりすると、
その負担をうまく逃がせず、咳をしたタイミングで腰に痛みが出やすくなります。
また、咳が続いていると、1回ごとの負担は小さくても、
何度もくり返すことで腰の筋肉や関節に負担が積み重なります。
その結果、最初は「少し痛い」程度だったものが、だんだん強くなることもあります。
咳で腰痛が出やすい人の傾向
・風邪やアレルギーで咳が続いている。
・猫背姿勢になっている。
・中腰の姿勢をすることが多い。
・重いものを持つことが多い。
・もともと腰痛がある（または過去に痛めたことがある）。
咳とくしゃみの違い
くしゃみは瞬間的に強い力が入りやすく、「ピキッ」と急に痛みが出ることがあります。
一方で咳は、くしゃみほど強くない場合でも、回数が多くなりやすいため、
じわじわ悪化しやすいのが特徴です。
「くしゃみだけ痛い」のではなく、咳でも腰が痛い・響くという場合は、
腰への負担がたまりやすい状態になっている可能性があります。
無理をして動き続けるより、まずは姿勢や体の使い方を見直すことが大切です。
また、
くしゃみで腰が痛いときの対処法
くしゃみで腰が痛いときは、まず大切なのは
無理に動かしたり、我慢して普段どおりに動き続けたりすると、
かえって痛みが長引くことがあります。
ここでは、日常でできる対処の考え方を紹介します。
① 痛みが強いときは、まず無理に動かしすぎない。
くしゃみのたびに「ピキッ」と痛むようなときは、
腰まわりの筋肉や関節が敏感になっていることがあります。
この状態で無理に前かがみでの動作や、重い物を持つ動作をくり返すと、
痛みが強くなることがあります。
まずは、
・前かがみをくり返さない。
・急にひねる動きを避ける。
・重い物を持たない
など、痛みが出やすい動きを少し控えることが大切です。
また、咳やくしゃみをなるべく小さく抑えることも有効です。
② 同じ姿勢を続けすぎない
くしゃみで腰痛が出るときは、もともと腰に負担がたまっていることが多いです。
特に、長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしは、腰まわりの筋肉を硬くしがちです。
そのため、
・30分〜1時間に1回は姿勢を変える
・少し立つ、歩く
など、こまめに体勢を変えることが、悪化予防につながります。
例えば、車の運転中に青信号で動かずに停まっていると、
後ろから追突される可能性があります。
体もまったく動かないでいると体を悪くさせます。
③ くしゃみをするときの姿勢を工夫する
くしゃみは一瞬で強い力が入るため、姿勢次第で腰への負担が変わります。
できる範囲で、次のような姿勢を意識してみてください。
・膝や肩の力をゆるめる。
・強く前かがみになりすぎない。
・人を避ける際に、急に体をひねらない。
これを意識するだけでも、腰への負担はやわらぎます。
④ 痛みをくり返す場合は、腰以外も含めて見直す
くしゃみで腰痛が何度も出る場合は、痛い部分だけでなく、
姿勢や股関節の動き、背中のかたさ、体の使い方のクセなどが関係していることもあります。
「そのうち良くなるかな」と様子を見ているうちに、
かばう動きが増えて、逆に長引くこともあります。
くり返す腰痛は、今の体の状態を一度確認しておくと、原因の整理がしやすくなります。
こんなときは無理せず早めに確認を
・くしゃみのたびに強い痛みが出る。
・咳でも腰に響く。
・数日たっても痛みがあまり変わらない。
・痛みが強くて動きにくい。
・以前より悪化している感じがある
このような場合は、無理に我慢せず、早めに体の状態を確認することをおすすめします。
こんな腰痛は医療機関での確認を優先
くしゃみで腰が痛い場合には、筋疲労や体のバランスが崩れていることでの影響がありますが、
整体より先に医療機関で確認した方がよいケースもあります。
次のようなケースは無理をせず、まず医療機関での確認を優先してください。
① 足のしびれや強い痛みが続く
腰の痛みだけでなく、おしり・太もも・ふくらはぎ・足先までしびれや痛みが広がる場合は、
腰以外の神経の影響が関係していることもあります。
特に、
・しびれが強い
・だんだん範囲が広がる
・数日たっても変わらない
といった場合は、早めに確認しておくと安心です。
② 力が入りにくい、足に力が抜ける感じがある
「足に力が入りにくい」、「踏ん張りにくい」、「つまずきやすい」など、
動かしにくさがある場合は注意が必要です。
痛みだけでなく、動きにくさが出ているときは、
自己判断で様子を見すぎない方が安心です。
③ 安静にしていても痛みが強い、夜もつらい
動いたときだけでなく、じっとしていても痛みが強い、
または夜に痛みで眠りにくいような場合は、原因の確認を優先した方がよいことがあります。
「動けば痛い」だけでなく、休んでいてもつらい場合は、無理せず相談してください。
④ 転倒・強くぶつけた後から痛みが出た
くしゃみをきっかけに痛みに気づいたとしても、その前に
・転倒した。
・重い物を持った。
・腰を強くひねった。
などのきっかけがある場合は、注意が必要です。
「ただの腰痛かな」と思っても、まず確認しておいた方が安心なことがあります。
⑤ 発熱など、腰以外の体調不良を伴っている
腰痛に加えて、
・発熱。
・強いだるさ。
・いつもと違う体調不良
などがある場合は、腰だけの問題とは限らないこともあります。
このようなときも、まずは医療機関での確認を優先してください。
判断に迷うときの考え方
くしゃみで出る腰痛の多くは、筋肉や姿勢の影響で起こることがあります。
ただ、「いつもの腰痛と違う感じがする」ときは、無理をしないことが大切です。
・痛みが強すぎる。
・しびれがある。
・動きにくい。
・日に日に悪くなる。
このような場合は、まず医療機関で状態を確認し、
必要に応じて整体などを検討する流れが安心です。
うるま市で腰痛が続く方へ（腰痛ページの案内）
くしゃみで腰が痛い場合でも、原因は「腰だけ」とは限りません。
筋肉の疲労だけでなく、姿勢や股関節の動き、体の使い方の偏りなど、
いくつかの負担が重なっていることもあります。
痛みが続くと、無意識に動きをかばうようになり、かえって腰痛が長引くこともあります。
無理に我慢せず、まずは今の体の状態を確認することが大切です。
うるま市で腰痛整体をお探しの方は、こちらの腰痛ページもご覧ください。
