良い姿勢とは
良い姿勢を考える場合に、立位と座位がありますが、基本は同じです。
※眠りの姿勢は、コチラで書いています。
悪い姿勢
ここで言う悪い姿勢とは、背骨に歪みを与える姿勢です。
悪い姿勢とは、背骨に回旋、側屈、後屈、強めの前屈の癖やサブラクセーションを作ります。
※悪い姿勢の例は、コチラに多数載せています。
※サブラクセーションとは、コチラで説明しています。
良い姿勢
良い姿勢とは、静止時に極力、背骨に側屈や回旋がない。
そして、適度な生理的湾曲が維持している事です。
生理的湾曲は腰部と頸部には適度な前弯、背部には適度な後湾があります。（図１参照）
解剖学の書籍には、背骨の適度な角度が示されていますが、それを診るには画像診断（X線、ＭＲＩなど）が必要です。
、自己チェックでは知りえない事なので、ここでは省いて書いていきます。
良い姿勢での立ち方
立位での良い姿勢とは、図１左のような姿勢です。
それは、以下のポイントが鉛直線上（地面に対して垂直な線）に並びます。
・耳孔や耳たぶ
・肩の中心
・膝蓋骨後方
・外果前方
この方法でチェックするには、糸の先に重りをつける必要があります。
それを自分自身で確認するには、非常に手間です。
自己チェック
簡易的に自分自身でチェックする方法として、図１右のように壁に背をつける方法があります。
壁に背をつける際に、以下の４つの部分も壁につけていきます。
・かかと
・お尻
・両肩
・頭
背中も含めると５つの部分を壁につけます。
そして猫背が体に染みついていると両肩や頭が壁につけにくく感じます。
そのように感じた方は、
・肩こり・腰痛が起きやすい。
・呼吸が浅くなりがち。
・ヘルニアや圧迫骨折のリスクが高い。
・自律神経を乱す傾向がある。
など、体に良くない事が起きやすいので、姿勢を正す意識を持つことを薦めます。
また、腰部の生理的湾曲は、壁に背をつけた時に腰と壁の間に手の平がひとつ入るくらいと言われています。
腰に手が入らない方
腰に手が入らない方は、腰椎の前弯が減っています。
その場合、腰椎の椎間板ヘルニアになるリスクが高い。
または、すでになっている可能性があります。
ご自身で出来ることとして、姿勢を正す意識を持つ事、腰を反る運動があります。
ただし、脊柱管狭窄症と病院で診断された方は、腰を反る運動は控えてください。
脊柱管狭窄症とは、コチラで説明しています。
腰に手が入りやすい方
腰に手が入りやすい方は、腰椎の前弯が強すぎる傾向にあります。
この過前弯を正すことは、簡単ではありません。
過前弯で痛みが出ているというより、腹部の筋肉が弱化して腹圧が低くなり、それによって背部の筋肉が酷使されて腰痛や肩コリなどの症状がでやすくなります。
ご自身で出来る事として、腹圧を高めるための体幹トレーニングがあります。
腹圧を高める横隔膜呼吸は、コチラで説明しています。
座位
座る姿勢は、家でくつろぐ場合と勉強や仕事で椅子に座る場合があります。
家でくつろいでいる際の座り方
家でくつろいでいる時の座り方は、いくつかあります。
・あぐらや長座（ちょうざ）
・椅子
・ソファー
・正座
・あひる座り
・横座り
この中で体によい座り方を簡単にできるのは、椅子しかありません。
良い座り方のチェックは、横から見た時に
・耳孔・耳たぶ
・肩の中心
が揃っています。
あぐらや長座
あぐらと言えば、男性が床に座る姿勢を言いますが、その姿勢は両膝が床から離れています。（図３参照）
この座り方では、腰椎の前弯を維持することが出来ず後ろに曲がってしまいます。（図４参照）
長座もあぐらと同じく、腰の前弯をキープする事が困難です。
この姿勢を長年続けていると、腰の前弯が減ったり、逆に後湾する方もいます。
そうなると腰椎ヘルニアのリスクや骨密度が低ければ腰椎圧迫骨折のリスクを高めます。
ただし、正しいあぐらができれば別です。
正しいあぐらの姿勢は、股関節や腰、骨盤の柔軟性が必要です。
体に良いあぐら
体に良いあぐらは、耳孔や耳たぶと肩の中心が揃うあぐらです。
そして安定性を高める為に両膝を床につける必要があります。（図５参照）
また、一般的なあぐらは足先をふくらはぎに載せますが、良いあぐらでは載せません。
つまり、両足やふくらはぎ、両膝も床につきます。
この座り方ができれば、腰の前弯が維持しやすくなります。
ただ、難点があり、股関節、腰椎や骨盤の柔軟性が必要な事と、腰や脚に障害や痛みがない事が前提です。
痛みがあると、良いあぐらをキープする事のは困難です。
ソファー
当院に来院されるお客さまに、家でのくつろいだ姿勢について聞くと、ソファーの利用が多いです。
ソファーの悪い点
クッション性が高いとお尻の高さが膝の高さより落ち込み、猫背を強いられることです。
この話をお客様にすると、
「背中にクッションを当てています。」
と言われる事が多いです。
確かに、背中にクッションを入れることは、猫背を緩和できて良い事です。
ですが、以下の確認をお願いしています。
・腰が後湾している。
・猫背になっている。
どちらか一つでも当てはまれば、腰、背中、首に負担がかかっています。
お金をかけて買ったソファー、残念ですが、背骨には悪い影響を与えてしまいます。
座る時間が５～１０分程度であれば、支障はないと思いますが、長時間、長期間それを繰り返すと背骨の中にある椎間板に悪影響を及ぼします。
椎間板への悪影響は、変形や線維輪の破壊、消失です。
椎間板は、軟骨と同じく破壊されるとクッション性や安定性が低下し、元の機能に戻す事はできません。
椎間板の損傷は、コチラで説明しています。
正座
正座は、一見体に良さそうですが、ふくらはぎを圧迫し血流を悪くします。
脚がしびれるのは、その為です。
また、血流が悪いと以下のことが起こりやすくなります。
・むくみ
・筋肉の栄養不足や老廃物の滞留による痛み。
背筋を伸ばしての正座は、背骨にはよいですが、このような悪影響があり長時間行うことはおススメできません。
長時間同じ座り方をする事で発症する恐れがあるエコノミークラス症候群という病気もあります。
そしてふくらはぎ（腓腹筋やひらめ筋）や大腿の裏側にある筋肉（ハムストリングス）の圧迫を減らすために割り座（通称：女の子座り、あひる座り）がありますが、おススメできません。
割り座（女の子座り、あひる座り）
割り座は、あひる座り、ぺたんこ座り、女の子座りとも呼ばれます。
正式名は、割座（わりざ）です。
正座と似ていますが、お尻が床につきます。
割り座は、下腿に体重が加わらず、ふくらはぎへの圧迫を減らす事ができますが、大腿部に内旋が生じます。
脚の内旋がどのような影響を及ぼしているのか、座位だとわかりずらいですが、立位で行うと一目瞭然です。
立位での大腿の内旋をさせるには、立った状態で足先（つま先）や膝のお皿の向きが内側に向く立ち方です。
このような股関節の内旋を続けると両膝間が広がります。
そうなると膝関節を変形させ内股Ｏ脚やX脚になっていきます。
また、この座り方を幼少期頃からの癖で続けていると脛骨内捻転（下腿の骨である脛骨が、捻転して変形）が生じる恐れもあります。
脛骨内捻転について、外部サイト。
関節ではなく骨自体が変形する成長障害が重症化すると、歩行障害が起こりそれを治すのは簡単ではありません。
病院で手術を行うか長期間矯正具を装着する事になります。
このような変形をもったまま成長期を過ごすのは、脚の障害だけではなく背骨の変形までも生じさせるリスクが高まります。
もし、お子さんがこの座り方をしているのであれば、即辞めさせてください。
横座り
人魚のポーズのように、片手を床につく座位です。
言うまでもなく、背骨の側弯や骨盤の歪みに影響します。
仕事や勉強時の座位。
仕事や勉強時の姿勢を良くすると効率が落ちることがあります。
机で筆記作業をする際に、良い姿勢を維持したまま字を読んだり書いたりするのは、意識が姿勢に向きすぎて作業効率が低下しがちです。
パソコン作業の場合では、ディスプレイの中心が目線より下にあると顔が下を向き、それにつられて猫背になってしまいます。
この場合は、ディスプレイの高さを変えればよいのですが、ディスプレイが固定されていればそれは叶いません。
姿勢を良くしようと試みても解決できないこともあり、症状が辛くなっている人は整体で定期的に体のケアを薦めます。
よい姿勢を続けるのは、簡単ではない。
腰痛や肩コリがでる理由は、姿勢の悪さが原因となっている事がほとんどです。
お客様に姿勢について話す機会は多いですが、基本的に姿勢を改善するのは難しいのが現状です。
それは、私たちが生活をする上で猫背を強いられる環境が多からです。
良い姿勢をしたくても、家事や仕事では環境により猫背を強いられます。
また、良い姿勢をするには、意識すること必要で、意識し続けるのは困難です。
このように猫背を強いられると骨格に歪みができてしまいます。
症状緩和の為にできること
腰痛や肩こりがでるのは、姿勢が悪いことだけが原因ではありません。
症状緩和の為にできることは
・腰痛や肩コリに繋がることを減らすこと
・体にいい事を増やす。
つまり、足し算引き算でプラスになる生活をすることです。
整体を利用することもプラスですが、また腹圧を高める筋トレや呼吸法、適度な運動もプラスになります。
足し算引き算でやれる事は、コチラで詳しく書いています。
運動が苦手な方、時間がない方は、軟骨や椎間板への負荷を減らす為にも整体の利用を勧めます。
